피로회복에 좋은 영양소 비타민 B군

만성피로의 원인

현대인들은 일상생활에서 기운이 없고 집중력이 점점 떨어지는 경험을 하는 분들이 많이 있다. 이런 증상들의 원인이 만성피로 때문인데 단순한 피로가 아닌 질환에 의한 피로도 있다. 하지만 대부분 특정 질환인 경우는 거의 없다. 특정 질환이 아닌데 피로감을 느낀다면 그때는 일상에 피로를 일으킬만한 생활 습관은 없는지, 환경에 문제는 없는지 확인해봐야 한다. 피로 증상을 호소하는 사람들은 대부분 과로나 스트레스에 시달리고 있다. 과도한 업무량 때문에 일시적으로 무리한 경우라면 휴식으로 피로를 해소할 수 있으나 업무량이 많아 지속되거나 스트레스에 만성적으로 노출되면 피로 증상이 더 심해진다. 잠깐이라도 내 몸을 위해 휴식하는 시간을 가지고 스트레스의 원인이 무엇인지 찾아 해소해야 우울증이나 다른 질병의 원인이 되지 않는다. 일상생활 속에서 정신건강에 도움이 되고 스트레스를 관리하는 방법은 규칙적인 생활과 정당한 신체활동이 필요하다. 꾸준히 햇빛을 받고 적당한 운동을 하며 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 규칙적으로 생활하고 적당한 운동을 한다는 것이 매번 쉬운 일은 아니다. 규칙적인 생활 습관이나 식습관이 이루어지기 힘든 현실에서 만성피로를 개선하기 위해 영양제의 도움을 받을 수 있다. 비타민 B군이 피로 증상을 개선하는 효과가 있다. 수용성 비타민인 비타민 B는 체내 흡수가 빨라서 더욱 빠르게 피로 증상을 개선해 줄 수 있다.

비타민 B 기능

비타민 B의 기능은 두 가지로 나눌 수 있다. 첫 번째 기능은 에너지 생성이다. 비타민 B는 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 한다. 여기에 해당하는 영양소는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B7(바이오틴) 등이 있다. 두 번째 기능은 생명의 가장 기본 단위인 유전자의 메틸화를 공급하는 역할을 한다. 여기에 해당하는 영양소는 비타민 B6(피리독신), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)가 있다. 이 영양소는 조혈세포 및 신경세포 등과도 관련되며 부족 시 빈혈, 신경과민, 말초 신경염 등을 일으키기도 한다. 이렇게 비타민 B군은 에너지와 조혈세포 등 인체에 정말 중요한 영양소이다. 비타민 B군을 섭취 권장량에 맞춰 섭취하기만 해도 피로 해소가 개선될 수 있다. 

비타민 B의 종류와 특징

피로회복에 좋은 비타민 B군의 종류와 특징을 알아보자. 비타민 B1(티아민)은 TPP로 전환된 후 탄수화물, 지방, 단백질로 에너지를 생성하는 과정에서 중요한 역할을 한다. 그리고 TPP는 신경세포와 신경세포 사이에서 신경 자극을 전달하는 아세틸콜린 합성과정의 조효소로 작용하여 정상적인 신경 자극 전달이 이루어지도록 한다. 티아민은 소장 상부에서 하루 5mg 이하로 섭취할 때는 완전 흡수가 되지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 하루 5mg 정도만 흡수되고 나머지는 신장을 통하여 배설된다. 비타민 B2(리보플래빈)는 포도당, 지방산, 아미노산의 에너지 산화 과정에 모두 참여하므로 에너지를 생성하는 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 리보플래빈은 아미노산인 트립토판을 비타민인 니아신으로 전환하고 비타민 B6와 비타민 B9(엽산)을 활성형 조효소와 저장 형태로 전환하는 데도 필요하다. 비타민 B6와 엽산은 DNA 합성에 필요한 비타민이므로 리보플래빈은 세포 분열과 성장에 간접적으로 영향을 미친다. 리보플래빈이 부족하면 가장 먼저 나타나는 증상이 입과 혀의 염증이다. 비타민 B3(니아신)는 니아신의 조효소 형태인 NAD와 NADP는 탈수소효소의 조효소로 산화환원반응에 활발하게 참여하고 전자전달계에서 수소 운반체로 작용한다. 특히 포도당, 지방, 알코올의 에너지 대사에서 중요한 역할을 한다. 그리고 니아신은 지방세포에서 중성지방 분해를 억제하고 간에서 VLDL 생산을 억제하는 작용을 한다. 비타민 B5(판토텐산)는 CoA의 구성성분으로 탄수화물, 단백질, 지방 대사로부터 ATP를 생성하는데 필수적이다. 판토텐산의 기능은 에너지를 생성하고 지방산, 콜레스테롤, 스테로이드 호르몬 합성에 관여하며 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 관여한다. 비타민 B7(바이오틴)은 체내에서 카르복실화 반응의 보조효소로 작용하여 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 한다. 바이오틴은 옥살로 아세트산 생성과 지방산 합성에 관여한다. 바이오틴 하루 섭취 권장량은 30mg이다. 비타민 B6(피리독신)는 비타민 B6의 기능은 주로 조효소 형태인 PLP가 담당하며 탄수화물, 지방 특히 단백질 대사에서 매우 중요한 기능을 갖고 있다. 그리고 비타민 B6는 헤모글로빈 고리구조를 합성하는 데 필요하며 헤모글로빈에 산소를 결합하도록 돕는다. 비타민 B9(엽산)은 소장세포벽으로 흡수되어 혈액으로 수송되며 신체 각 세포로 운반되어 간에 50% 저장된다. 엽산은 DNA와 RNA 합성에 필요한 염기인 푸린과 피리미딘의 합성에 필요하다. 비타민 B12의 중요한 기능은 호모시스테인이 메사이오닌으로 재생되도록 돕는 것이다. 호모시스테인은 심혈관계 질병의 원인물질로 알려져 있으며 혈중 호모시스테인을 낮추기 위한 대사에 비타민 B12와 비타민 B6, 엽산이 필요하다. 그리고 세포 분열에 관여하고 신경세포를 정상적으로 유지하는 역할을 한다. 비타민 B군이 풍부한 식품으로는 육류, 달걀, 버섯, 우유, 콩류, 유제품, 녹색 채소, 굴 등이 있다.