항산화와 식품 종류

항산화와 영양

 

항산화란

항산화는 산화가 진행되는 것을 억제한다는 뜻이고 산화는 어떤 물질과 산소가 결합하여 화학 반응을 일으키는 것을 뜻한다. 세포의 노화는 곧 세포의 산화를 의미한다. 인체에서는 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 대사처럼 호흡을 통해 몸에 들어오는 산소를 이용하는 대사가 꼭 필요하고 산소를 직접적으로 이용하지 않더라도 산화-환원 반응하는 과정에서 활성산소가 만들어진다. 활성산소가 산소를 불안정한 상태에 노출해 세포 내 단백질, 핵산, 세포막 등을 공격하여 세포 손상을 가져온다. 손상된 세포가 원래대로 돌아오지 않으면 정상적인 기능을 상실하여 노화가 촉진될 뿐 아니라 동맥경화, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환이 나타날 수 있다. 나이가 들면 활성산소를 제거하는 능력이 감소하여 활성산소가 생성되는 속도가 제거되는 속도보다 커지면서 활성산소가 증가하여 산화가 일어난다. 그리고 환경적인 요인에 의해서도 산화가 일어날 수 있는데 그것은 지나친 흡연과 음주, 불량한 식사, 강한 자외선, 오염 및 감염에 의한 것이다.

 

활성산소의 원인

활성산소의 종류에는 유해산소, 활성산소, 산화제, 산소라디칼 등이 있다. 라디칼은 전자가 짝을 이루지 못한 오비탈을 가지고 있는 물질로 매우 불안정하여 다른 물질을 공격하여 전자를 얻으려고 한다. 생성되는 요인은 자외선, 방사선, 공해 등의 환경적인 요인에 의해서 활성산소가 생성되고 지나친 흡연과 음주, 과식, 심한 운동 등의 인체의 내적인 요인에 의해서도 활성산소가 생성되고 증가한다. 활성산소의 증가는 세포를 훼손해 노화를 촉진한다. 또한 활성산소가 증가할 경우 노화뿐만 아니라 많은 조직의 손상을 일으켜 암, 백내장, 당뇨, 심장병, 동맥경화, 뇌 질환 등의 발생에 영향을 줄 수 있다. 활성산소를 제거하기 위해서 항산화 작용을 하는 항산화 영양소를 섭취해야 한다.

 

항산화 식품

체내에서 항산화 작용을 하는 대표적인 영양소는 비타민 C, 비타민 E와 베타카로틴 등이 있다. 비타민C는 활성산소를 중화시키는 역할을 하고 비타민 E는 세포막을 보호한다. 베타카로틴은 세포막의 산화를 막아준다. 항산화 식품에는 과일, 채소, 곡류, 식물성 기름 등이 있다. 특히 노화를 지연시키는 가장 효과적인 5가지 식품에는 블루베리, 브로콜리, 고구마, 녹차, 적포도와 와인이 있다. 항산화 성분은 컬러푸드에 많이 함유되어 있다. 빨간색 식품은 사과, 토마토, 석류, 붉은 자몽, 체리, 산딸기 등이 있으며 항암 작용과 심장병 예방에 효과적이다. 주황색 식품은 당근, 호박, 고구마, 오렌지, 레몬, 바나나, 파인애플 등이 있으며 면역력 강화와 눈 건강 및 성장에 효과적이다. 노란색 식품은 양파, 배, 버석, 마늘, 콜리플라워 등이 있으며 심장병, 고혈압, 동맥경화 등의 순환계 질환과 뼈 건강에 효과적이다. 초록색 식품은 아보카도, 케일, 브로콜리, 상추, 키위 등이 있으며 간, 폐, 혈관 건강, 눈 건강에 효과적이다. 보라색 식품은 가지, 블루베리, 적포도, 복분자, 비트, 자두 등이 있으며 뇌, 심장, 뼈, 동맥, 인지 기능 증진, 암, 노화 지연에 효과적이다. 체내에서 항산화 비타민 외에 항산화 작용을 하는 물질로는 글루타사이온과 아미노산, 셀레늄, 코엔자임 Q, 요산, 빌리루빈, 타우린 등이 있다. 식품으로부터 섭취하여 흡수되는 항산화 영양소 외에도 체내에는 여러 항산화 기전들을 가지고 있어 활성산소에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 항산화 식품 대신에 항산화 영양제로의 보충은 심장병, 암 등의 예방에 미치는 효과는 일관성이 없으므로 보충제 형태의 영양제보다는 과일, 채소 등 항산화 영양소가 풍부한 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 규칙적인 운동은 활성산소의 생성을 억제하여 라디칼에 의한 손상으로부터 보호받을 수 있으나 평소에 운동하지 않았던 사람이 갑자기 고강도 운동을 할 경우 라디칼에 의한 손상이 증가하여 신체에 악영향을 미칠 수 있다. 운동이 항산화 작용에 효과를 보려면 운동하는 사람의 체력과 운동 강도, 영양 식단 등의 조건이 갖추어져야 한다. 운동 후 비타민 E의 섭취가 운동 실력을 향상하지는 않지만 회복에 도움이 된다. 체내에 포함된 비타민 C와 베타카로틴의 정상적인 함유량은 항산화 작용에 도움이 되지만 함유량이 과할 경우에는 산화를 촉진해 오히려 건강에 해로울 수 있다.