건강한 노인을 위한 영양

노인의 영양

 

노인의 영양섭취

노인의 영양상태는 신체 건강뿐 아니라 정신건강과도 깊은 관계가 있다. 국내에서 70대 노인을 대상으로 한 연구에서 건강한 노인이 건강하지 못한 노인에 비하여 영양평가 점수와 인지기능 점수는 더 높지만 우울감은 더 낮다고 한다. 노인은 노화로 인한 생리적인 변화와 함께 다양한 환경적 변화로 인하여 일상생활의 변화와 함께 식생활 패턴이 변화하게 된다. 노화로 인한 질병, 활동성의 제한, 경제적 어려움, 인지기능 저하, 사회적 고립 등은 식욕, 식품구입과 선택, 조리법 등의 전반적인 부분에 영향을 미친다. 그리고 나이가 들수록 에너지 필요량이 감소한다. 제지방량이 감소하여 기초대사량이 감소할 뿐 아니라 활동량도 감소한다. 노인은 에너지 섭취량을 전보다 줄이지 않으면 체중이 증가하므로 지방과 탄수화물의 섭취는 줄이고 면역기능과 근육량 감소를 최소화하기 위하여 단백질 섭취량은 꾸준히 이어가는 것이 좋다. 단백질 섭취가 부족하면 근육감소와 골 손실, 면역력 저하로 이어져 건강에 악영향을 줄 수 있다. 노인은 열량은 낮으면서 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋으므로 지방이 적은 살코기나 생선, 달걀, 저지방 우유 등 소화하기 쉬운 좋은 단백질을 섭취해야 한다. 탄수화물은 단순당이 들어간 식품보다 곡류와 채소와 같은 복합 다당류 식품을 섭취해야 한다. 현미와 다양한 잡곡 등과 채소와 과일의 섭취를 통해 충분한 비타민, 식이섬유, 무기질도 함께 섭취해야 한다. 노인은 비타민과 무기질의 충분한 섭취가 필요하다.

 

노인의 항산화 영양소

노화가 진행될수록 활성산소를 제거하는 능력이 감소하기 때문에 항산화 영양소가 충분한 식품을 섭취해야 한다.

대표적인 항산화 영양소는 비타민 C, E, 카로티노이드, 셀레늄이 있고 비영양소 물질로는 폴리페놀이 있다. 그러므로 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다. 노인은 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취가 필요하다. 왜냐하면 골다공증과 유방암, 대장암, 전립선암 등을 예방하는 데 효과적이기 때문이다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 햇볕에 말린 버섯과 달걀노른자, 등푸른생선, 시리얼 등이 있다. 노인은 인지장애와 기억력장애, 치매의 위험이 있으므로 비타민 B6, B12, 엽산 등의 영양 섭취가 충분히 이루어져야 한다. 노인은 철 영양소의 흡수율이 감소해 빈혈 증상이 나타날 수 있으므로 철과 아연의 섭취가 요구된다. 그리고 충분한 수분과 식이섬유 섭취가 필요하다. 노인은 나이가 들수록 체수분량이 감소하고 수분평형 조절 능력이 떨어진다. 하루에 1L 정도의 충분한 수분 섭취를 하도록 한다. 충분한 식이섬유 섭취는 변비를 예방하고 혈당과 혈중 지질 농도 감소에도 효과적이고 심혈관질환과 장내 유익균 증가에도 도움이 되어 면역력 향상에 효과적이다.

 

카로티노이드의 특징

카로티노이드는 세포막의 안쪽에 존재하는 친유성의 물질로 세포막이 산화되어 손상되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 카로티노이드는 활성산소와 활성질소를 제거하는 효과가 있다. 만성적인 염증반응은 암, 심혈관질환, 관절염, 치매 등을 촉진하는데 카로티노이드는 항산화 작용과 항염증 작용을 하여 이러한 질병을 예방하는 효과가 있다. 카로티노이드는 노화를 지연시키는 효과가 있어 피부노화에도 효과적이다. 카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계열의 과일과 채소에 많이 함유되어 있고 알파-카로틴, 베타- 카로틴, 루테인, 리코펜, 크립토잔틴, 지아잔틴이 있다. 카로티노이드가 풍부한 식품에는 감귤류, 당근, 단호박, 토마토, 파프리카 등이 있다. 장내 미생물은 노화에도 관계가 있다. 나이가 들면 생리적으로 타액과 위산분비가 감소하는데 약물복용을 하게 되면 타액 분비가 더욱 감소하여 구강점막의 건강이 나빠지고 위산분비가 감소하여 위장 내 pH가 상승하면 위와 소장에서 해로운 병원균의 수가 증가하게 된다. 특히 약물에 의해 유익균보다 병원균의 수가 많아지면 건강에 악영향을 준다. 장내 미생물은 장 질환뿐 아니라 성장발육, 비만, 당뇨, 동맥경화, 우울증에 영향을 준다. 나이가 들수록 약물에 의해 장내 미생물 수가 많이 감소하므로 식이섬유 섭취를 충분히 해야 한다.